fibra alimentaria

Fibra alimentaria

Cuando se habla de fibra alimentaria hacemos referencia a componentes de los alimentos de origen vegetal que los humanos no somos capaces de digerir y absorber en el intestino delgado, pero que pueden ser fermentados en mayor o menor medida en el intestino grueso.

No hablamos en exclusiva de un único compuesto, sino que hay diferentes sustancias con diferentes estructuras, la gran mayoría son polisacáridos como la celulosa, pectinas, gomas, oligosacáridos resistentes…, excepto la lignina.

En cuanto a la alimentación, y de forma más sencilla, se divide en fibra soluble e insoluble. Los alimentos presentan proporciones diferentes de ambos tipos de fibra.

La fibra soluble:

Retiene gran cantidad de agua formando soluciones de gran viscosidad, por lo que ralentiza el tránsito intestinal y es fermentada en el colon. Está presente en verduras (brócoli, cebolla, alcachofa, remolacha…), frutas (cítricos, manzana, pera…), algunos cereales (avena y cebada) frutos secos y legumbres.

La fibra insoluble:

No tiene capacidad de retención de agua, por lo que acelera el tránsito intestinal y es poco o nada fermentable en el intestino grueso. Presente en semillas y grano enteros, salvado de trigo, maíz, partes blancas de los cítricos y otras frutas con piel, algunas verduras y legumbres.

 

Actualmente se siguen estudiando sus beneficios y la relación de estas sustancias con diferentes patologías, como puede ser el cáncer, o enfermedades como la diverticulosis, enfermedad cardiovascular, colitis ulcerosa…

Algunos beneficios de la ingesta adecuada de fibra alimentaria:

  • Mayor saciedad.
  • Regula el tránsito intestinal.
  • Reducir los niveles de glucemia.
  • Reduce los picos de insulina.
  • Mejor control del colesterol.
  • Mejora la microbiota intestinal.

 

Efectos adversos de un consumo excesivo de fibra alimentaria:

  • Distensión abdominal, flatulencias, meteorismo, dolor abdominal…
  • Formación de fitobezoares, especialmente si el aporte hídrico es escaso.
  • Los alimentos vegetales, pueden presentar ciertos antinutrientes de forma constitutiva que dificultan la absorción de ciertos minerales (Zn, Mg,Ca)

Actualmente vemos cada vez más en el stand de las tiendas productos que resaltan en el envase su contenido en fibra. Sin embargo no deben ser considerados como fuente principal de fibra en la alimentación, ya que estos productos presentan otros compuestos o ingredientes poco interesantes nutricionalmente.

En conclusión, para introducirla en nuestra alimentación debemos de priorizar alimentos de origen vegetal como verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales o legumbres, sin olvidar el aporte de agua.

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